4 Jadwal Diet Sehat Mingguan, Plus Rencana Olahraga

DietSehat – 4 Jadwal Diet Sehat Mingguan, Plus Rencana Olahraga Jika Anda Ingin Menurunkan Berat Badan. Rencana diet dan olahraga bisa sangat membantu Anda selama penurunan berat badan. Namun, terkadang sangat sulit untuk mengetahui dari mana Anda harus memulai. Ada banyak kemungkinan tidak terbatas saat Anda melakukan rutinitas kebugaran. Mulai dari seberapa sering Anda berkeringat, hingga jenis latihan yang bisa Anda lakukan. Dan mungkin masih ada banyak hal yang perlu dipikirkan.

Sebelum benar-benar membahas terlalu dalam, kami ingin menjelaskan bahwa tujuan diet tidak selalu untuk menurunkan berat badan. Banyak orang melakukan diet untuk keperluan kesehatan. Untuk alasan itu pula, kami menganjurkan Anda untuk mengejar penurunan berat badan dengan cara yang sehat. Hasilnya bisa sangat sulit didapat, mungkin membutuhkan waktu yang sangat lama untuk dicapai, dan juga sangat sulit untuk dipertahankan. Namun jika Anda yakin dan gigih, maka semua akan berjalan dengan mudah.

jadwal diet sehat

Penurunan Berat Badan Membutuhkan Strategi, Tidak Cukup Hanya Dengan Berkeringat

Memasukkan olahraga dalam jadwal diet sehat Anda itu bagus. Sayangnya, itu hanyalah bagian dari strategi. Kebiasaan makan adalah yang terpenting, dan cukup tidur serta menjaga tingkat stres tetap rendah juga diperlukan. Dengan begitu, ada banyak faktor yang berperan dalam penurunan berat badan. Jadi tidak heran, jika penurunan berat badan adalah pengalaman yang sangat unik bagi setiap orang.

Ketika berbicara tentang pola makan, maka perhatikan bahwa Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Anda juga harus sadar tentang apa yang Anda makan, memastikan untuk makan kalori berkualitas dan memperhatikan ukuran porsi. Nutrisi adalah prioritas numero uno. Delapan puluh persen nutrisi ditambah 20 persen olahraga sama dengan 100 persen keberhasilan. Tapi tidak perlu merombak total hidup Anda sekaligus, jika awalnya terasa terlalu berat.

Jika Anda memiliki kebiasaan olahraga, maka secara alami Anda akan mulai mencari pilihan makanan yang lebih sehat. Namun, jika Anda belum sampai di titik itu, maka mulailah berolahraga dari sekarang dan buat beberapa penyesuaian. Buat jadwal diet sehat Anda sendiri, dan mulailah dari yang kecil. Dan mengenai olahraga ini, kami akan mengatakan bahwa “variasi adalah bumbu kehidupan”. Carilah program olahraga yang bisa Anda kembangkan, dengan begitu Anda akan memiliki indikator utama yang membuat Anda maju.

Persis seperti itulah rencana kita di bawah ini. Anda dapat mengikutinya sebagai langkah awal, dan menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda (setelah Anda merasa nyaman). Dan jika Anda sesekali melewatkan latihan? Bukan masalah besar, kembalilah bergabung dengan yang opsi berikutnya dan lanjutkan. Ingat ini adalah maraton, bukan lari cepat. Berikut pengelompokan dasar latihan dalam jadwal diet sehat yang bisa Anda lakukan:

  • Latihan kekuatan, tiga hari seminggu, satu jam per sesi;
  • Latihan interval intensitas tinggi, satu hari dalam seminggu, 20 menit per sesi;
  • Latihan kardio yang stabil, satu hari dalam seminggu, 35 hingga 45 menit per sesi;
  • Dua hari pemulihan aktif.

Pastikan jadwal diet sehat di atas selalu dimulai dengan setidaknya 5 hingga 10 menit pemanasan. Anda bisa memulai dengan menggunakan foam roller, yang bisa membantu mobilitas. Kemudian lanjutkan dengan pemanasan dinamis untuk memperlancar aliran darah. Setelah berolahraga, pastikan juga Anda meluangkan waktu untuk menenangkan diri dan mengendurkan sistem saraf Anda. Hal sederhana yang bisa Anda lakukan yakni dengan berbaring, meletakkan kaki di dinding hingga terangkat, dan cobalah bernapas ke perut.

Lima detik untuk menarik napas dan lima detik untuk menghembuskan napas, hanya untuk melembutkan semuanya. Setelah beberapa menit, regangkan kelompok otot utama Anda (kelenturan meningkat saat otot menjadi hangat). Lalu tahan setiap regangan setidaknya selama tiga tarikan napas. Sekarang, bersiaplah untuk mengangkat yang lebih berat, bergerak lebih cepat, dan turunkan lebih banyak.

Rencana Jadwal Diet Sehat Mingguan yang Bisa Anda Lakukan

Latihan Kekuatan (1 Jam, 3 Hari Per Minggu)

Jadwal diet sehat Anda akan dimulai dengan latihan kekuatan. Ini sangat penting karena bisa membentuk lebih banyak massa otot dan meningkatkan laju metabolisme Anda. Yang artinya, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sementara tubuh Anda bekerja untuk memelihara jaringan otot. Akan tetapi, perlu diingat bahwa Anda tidak harus selalu melakukan sesi latihan seluruh tubuh. Jadi mengerjakan bagian tubuh tertentu untuk satu sesi penuh (seperti dada dan trisep) bisa menjadi hal yang bagus.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (20 Menit, 1 Hari Per Minggu)

Latihan kardio pertama dari dua hari Anda harus berupa latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Ini akan memicu kehilangan lemak jauh lebih banyak daripada latihan kardio yang stabil. Saat Anda bekerja dalam ambang intensitas tinggi, Anda tidak hanya membakar banyak kalori selama latihan. Tetapi Anda meningkatkan laju metabolisme Anda secara signifikan setelahnya. Tubuh Anda perlu bekerja lebih keras dan lebih lama untuk kembali ke keadaan istirahat. Dan ini akan membakar lebih banyak kalori selama prosesnya.

Apa yang bisa Anda lakukan selama jadwal diet sehat ini? Menurut kami, pilih aktivitas yang Anda sukai, mungkin lari, bersepeda, atau gerakan squat (burpee). Apa pun itu, dorong sekuat mungkin selama 30 detik, lalu mundur untuk waktu istirahat. Berapa lama Anda istirahat akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin mencoba rasio 1:2 untuk kerja-istirahat (30 detik kerja diikuti 60 detik istirahat). Kemudian Anda bisa mengurangi waktu istirahat Anda setiap minggu.

Steady-State Cardio (35-45 Menit, 1 Hari Per Minggu)

Jadwal diet sehat dengan latihan berikutnya adalah steadi-state cardio selama 35-40 menit. Dan inilah jenis latihan kardio kedua Anda. Kali ini tentang luka bakar yang lama dan lambat. Latihan kardio yang stabil meningkatkan detak jantung, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen dengan benar. Apa yang harus dilakukan? Apapun yang Anda mau. Berlari, mendayung, berenang, hiking, kayak, dll. Apa pun yang bisa meningkatkan detak jantung Anda, tetapi Anda masih dapat melakukan percakapan.

Simak artikel lainnya disini.

Pemulihan Aktif (2 Hari Per Minggu)

Dua hari dalam seminggu jadwal diet sehat Anda akan menjadi hari pemulihan aktif. Ini adalah saat dimana tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beristirahat, dan membangun kembali serat otot yang Anda robek selama olahraga. Di sinilah Anda benar-benar menjadi lebih kuat. Perlu dicatat, hari pemulihan aktif bukanlah izin bebas untuk berbaring di sofa dan tidak melakukan apa pun. Namun, Anda hanya akan berhenti melakukan latihan berat untuk diganti dengan beberapa gerakan lembut.

Kata kuncinya adalah gerakan lembut. Jadi gerakan ini harus bisa membantu meningkatkan aliran darah, mendorong lebih banyak darah kaya oksigen ke otot, untuk mempercepat pemulihan. Pemulihan lebih cepat sama artinya dengan hasil yang lebih cepat. Lakukan apapun yang Anda sukai. Jika Anda hanya ingin jalan-jalan, maka lakukanlah. Nikmatilah hidup Anda.

Jadi itulah beberapa aktivitas olahraga yang bisa Anda masukkan dalam jadwal diet sehat Anda. Ingat, olahraga hanyalah pelengkap untuk bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Yang terpenting adalah Anda bisa menjaga pola hidup sehat: makan sehat, istirahat cukup, dan menghindari stres yang membuat makan banyak.

Tinggalkan komentar