3 Nutrisi Untuk Diet Sehat yang Tepat, Cara Hitung dan Aturan Diet

Diet Sehat – Nutrisi untuk diet sehat ini harus dipertimbangkan dengan baik, sebelum memutuskan untuk memulai program penurunan berat badan. Pasalnya, saat ini ada banyak sekali metode diet yang beredar di masyarakat, terutama melalui media sosial. Jangan hanya berpatokan pada hasil yang mereka capai, sehingga melupakan keadaan diri sendiri.

Ingat, tidak semua metode diet cocok dan aman untuk semua orang. Oleh karena itu, jangan beranggapan bahwa seseorang boleh menerapkan metode diet secara sembarangan. Ada beberapa kondisi yang dapat memengaruhi tingkat keamanan seseorang dalam menjalani metode diet. Salah satunya yaitu perbedaan kebutuhan nutrisi untuk diet sehat.

nutrisi untuk diet sehat

Cara Menghitung Nutrisi Untuk Diet Sehat Harian

Salah satu anggapan paling umum mengenai diet adalah pemangkasan asupan makanan. Namun, perlu diingat bahwa pemangkasan tidak berarti dengan menghilangkan salah satu atau beberapa nutrisi untuk diet sehat. Sebab, diet sehat adalah diet yang tetap memenuhi batas minimal kebutuhan kalori harian tubuh. Lantas, bagaimana cara menghitungnya? Berikut penjelasannya:

1. Pengertian

Secara sederhana, kebutuhan kalori harian tubuh dapat diartikan sebagai jumlah asupan nutrisi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan aktivitas. Pria dewasa rata-rata membutuhkan 2500 kalori setiap hari, sementara wanita kurang lebih 2000 kalori setiap hari. Namun, angka ini bukanlah patokan nutrisi untuk diet sehat yang harus diikuti, karena kebutuhan seseorang mungkin saja berbeda. Simak juga 10 Pedoman Diet Gizi Seimbang Kemenkes, Yuk Ikuti!

2. Faktor-faktor yang Memengaruhi

Berdasarkan pemaparan dari Kementerian Kesehatan Indonesia, kebutuhan nutrisi setiap orang mungkin saja berbeda, terutama jumlah nutrisi untuk diet sehat. Berikut adalah beberapa faktor yang memengaruhi perbedaan jumlah nutrisi atau kalori harian tubuh:

  • Jenis kelamin
  • Usia
  • Tinggi badan
  • Berat badan
  • Tingkat aktivitas harian
  • Riwayat kesehatan

Jika dilihat dari faktor di atas, maka dapat disimpulkan bahwa jumlah kalori harian memiliki sifat yang sangat spesifik terhadap seseorang. Bahkan, sepasang anak kembar pun memiliki kebutuhan yang mungkin saja sangat berbeda. Terutama jika salah satu dari mereka ingin menurunkan berat badan, maka nutrisi untuk diet sehat jelas tidak sama. 

3. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian tubuh yang tepat, seharusnya dilakukan dengan cara konsultasi kepada ahli gizi. Namun, jika terkendala waktu dan biaya, maka dapat menghitung sendiri di rumah dengan menggunakan rumus BMR. Berikut rumus yang dapat diterapkan:

  • Rumus BMR untuk pria : 88.4 + (13.4 x berat badan dalam kilogram) + (4.8 x tinggi badan dalam centimeter) – (5.68 x usia dalam hitungan tahun)
  • Rumus BMR untuk wanita : 447.6 + (9.25 x berat badan dalam kilogram) + (3.10 x tinggi badan dalam centimeter) – (4.33 x usia dalam hitungan tahun)

Tak sampai di situ, untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian tubuh, hasil tersebut masih harus dikalikan dengan aktivitas fisik. Bagaimana pun pergerakan fisik akan memerlukan energi besar, terutama saat menjalani program diet yang mengharuskan seseorang untuk berolahraga. Berikut angka aktivitas fisik harian seseorang:

  • Sangat jarang berolahraga : 1.2 x hasil BMR
  • Jarang berolahraga (1-3 kali dalam seminggu) : 1.375 x hasil BMR
  • Normal berolahraga (3-5 kali dalam seminggu) : 1.55 x hasil BMR
  • Sering berolahraga (6-7 kali dalam seminggu) : 1.725 x hasil BMR
  • Sangat sering berolahraga (1-2 kali dalam sehari) : 1.9 x hasil BMR

4. Cara Menghitung Kebutuhan Nutrisi

Setelah mendapat total kebutuhan kalori harian tubuh, tiba saatnya untuk mencari tahu tentang nutrisi untuk diet sehat. Seperti yang sudah diketahui, kalori didapatkan dari berbagai makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, jika ingin melakukan diet sehat, maka harus tahu batasan jumlah gizi yang masuk ke dalam tubuh. Berikut adalah cara menghitungnya:

  • Karbohidrat : 60-75% dari kkal (1 gram karbohidrat = 4 kalori)
  • Protein : 10-15% dari kkal (1 gram protein = 4 kalori)
  • Lemak : 10-25% dari kkal (1 gram lemak = 9 kalori)

Selain ketiga gizi di atas, tubuh juga memerlukan asupan gizi mikro, yaitu gizi dalam jumlah kecil. Beberapa di antaranya, yaitu natrium, kalium, magnesium, yodium, zat besi, vitamin, fosfor, dan lain-lain. Untuk mengetahui kebutuhan gizi mikro ini, cukup melihat daftar Angka Kecukupan Gizi atau AKG yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia.

Aturan Diet Sehat yang Minim Risiko

Tujuan utama seseorang menjalani program diet adalah untuk mendapatkan berat badan ideal. Hal ini sebenarnya tidak terlalu sulit dan tidak harus menjalani diet ketat yang menyiksa diri. Cukup menjalani program diet sehat dengan mengikuti beberapa aturan berikut ini:

1. Pilih Jenis Makanan yang Tepat

Pemilihan jenis makanan memegang peranan penting saat menjalani program diet sehat. Sebab, kebutuhan nutrisi untuk diet sehat benar-benar diperhatikan dengan cermat. Jika dulu masih sering mengonsumsi makanan manis, asin, berlemak, ataupun berminyak, maka sudah saatnya untuk menukarnya dengan yang sehat.

Beberapa jenis makanan yang direkomendasikan, yaitu buah dan sayur segar, daging merah tanpa lemak, ikan, biji-bijian, kacang, susu, dan lain-lain. Selain itu, perhatikan juga cara mengolah makanan tersebut. Merebus atau mengukus lebih dianjurkan daripada mengolahnya dengan cara digoreng.

2. Atur Porsi

Sekali lagi, diet sehat bukan berarti menghapus atau menghilangkan salah satu jenis asupan. Sebab, semua nutrisi sangat penting bagi organ untuk menjalankan fungsinya masing-masing. Langkah yang harus diambil adalah mengatur porsi makan agar semua nutrisi untuk diet sehat tercukupi.

Di sinilah pentingnya menghitung jumlah kebutuhan kalori harian tubuh seperti cara di atas. Jika memang ingin menurunkan berat badan, pangkas sedikit jumlah kalori tersebut (maksimal 500 gram per hari). Dengan demikian, berat badan dapat turun dan tubuh pun tetap sehat bugar serta terhindar dari berbagai macam penyakit.

3. Buat Jam Makan

Membuat jadwal makan adalah langkah penting dalam menerapkan diet sehat. Usahakan untuk makan di jam yang sama setiap harinya, agar perut menjadi terbiasa dalam meminta “jatah”. Selain nutrisi penting untuk diet sehat dapat tercukupi, nafsu makan pun dapat ditekan. Info cantik sehat dan menarik? simak disini.

Ingat, jangan melewatkan salah satu jam makan. Hal ini akan menyebabkan perut menjadi sangat lapar, sehingga hasrat untuk makan menjadi tidak terkendali. Makan sebanyak 3 kali dalam sehari bukanlah hal dosa, cukup atur porsinya sesuai dengan panduan yang ada di atas.

4. Kurangi Asupan Gula dan Garam

Ada satu kesalahan yang masih dilakukan oleh pelaku diet, yaitu tidak membatasi jumlah asupan gula, garam, minyak, dan lemak trans. Jika memang mengharapkan keberhasilan diet, maka jangan pernah mengabaikannya. Sebab, beragam makanan tersebut mengandung kalori, sehingga keseimbangan nutrisi untuk diet sehat menjadi kacau.

Oleh karena itu, tidak ada salahnya mengikuti rumus dari Kemenkes, yaitu G4G1L5. Artinya, gula sebanyak 4 sdm setiap hari, garam 1 sdt setiap hari, dan lemak sebanyak 5 sdm setiap hari. Lebih amannya, segera ganti gula murni atau gula pasir dengan gula yang rendah kalori.

5. Olahraga adalah Kebutuhan

Tidak sedikit orang yang merasa berat untuk melakukan olahraga, salah satunya karena menjadi berkeringat. Bagaimana cara mengatasinya? Cara paling tepat yaitu membuat olahraga menjadi sebuah kebutuhan, sama seperti makan. Mulailah dengan olahraga ringan dalam jangka waktu yang tidak terlalu lama. Jika sudah terbiasa, maka porsi dapat ditingkatkan.

Jangan pernah berpikir, mengatur porsi dan nutrisi untuk diet sehat itu sudah cukup. Semua itu tidak akan ada artinya tanpa diimbangi dengan olahraga secara rutin. Sebab, tubuh perlu membakar asupan kalori serta membangun massa otot. Oleh karena itu, mulailah untuk membiasakan diri dengan berolahraga.

6. Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur tidak hanya sekadar memejamkan mata dan beristirahat, tetapi juga memiliki peranan penting dalam diet. Tidur cukup dan berkualitas akan membuat tubuh menjadi rileks, sehingga metabolisme dapat berjalan dengan lancar. Sebaliknya, kurang tidur dapat memicu stres dan pelariannya tak jarang adalah makanan. Oleh karena itu, pastikan memiliki jam tidur yang cukup.

Demikian cara menghitung nutrisi untuk diet sehat, serta beberapa aturan yang harus dilakukan. Ingat, jangan memangkas kalori terlalu banyak, karena hal ini justru akan merusak keseimbangan tubuh. Bersabarlah untuk menikmati setiap proses yang ada. Bonus dari kesabaran ini adalah berat badan tubuh menurun serta terhindar dari penyakit.

Originally posted 2020-10-18 14:01:31.

About admin

Check Also

makanan khusus diet alami

15 Makanan Khusus Diet Alami yang Menyehatkan, Apa Aja?

Diet Sehat – Ada makanan khusus diet alami bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *